Ushqimet që ulin kolesterinën

nga **Geri** Mon 19 Apr 2010 - 6:17

Si të ulim kolesterinën duke u ushqyer
Kolesterina është një substancë që luanë një rol të rëndësishëm në ndërtimin e membranës së qelizës dhe hormoneve seksuale. Kolesterina nuk shpërbëhet në gjak dhe kështu duhet të bartet tek dhe nga qelizat nga lipoproteinat.Edhe pse kemi lloje të shumta të lipoproteinave vetëm dy prej tyre janë me rëndësi që t’i dimë, e ato janë: Lipoproteina te densitetit të ulët (LDL) dhe Lipoproteina te densitetit të lartë (HDL). E vërteta është se trupi ka gjithë sasinë e kolesterinës që i duhet. Fatkeqësisht, kolesterina gjithashtu gjendet edhe disa ushqime e veçanërisht ato me shumë yndyrë.Nëse konsumoni shumë kolesterinë duke ngrënë dietë me sasi të lartë të yndyrave të ngopura kjo shkakton që nivelet tua të ngritën në rrezik për ty. Por lajmi i mirë është se ka ushqime që ju ndihmojnë të zvogëloni kolesterinën e kështu të mbani nivelet normale. Pra, cilët janë ato ushqime që ulin kolesterinën?
Yndyrat dhe vajrat e shëndetshme
Yndyrat gjysmë të ngopura janë ato që ju ndihmojnë të zvogëloni nivelet e kolesterinës së keqe (LDL). Ju mund ti gjeni këto yndyra të shëndetshme për zemrën tuaj në ushqime si avokado, kikirik, arra dhe gështenja, bajame dhe arra amerikane. Vajrat si vaji i ullirit, vaj kanole (canola oil) dhe vaj kikiriku janë gjithashtu të pasura me yndyra gjysmë të ngopura.Sidoqoftë, mos e tepro sepse të gjitha vajrat duke përfshirë këtu edhe ato të shëndetshmet janë me sasi të lartë të kalorive. Një grusht kikirik apo arra ose 2 lugë vaj ulliri mjaftojnë dhe është e gjitha që ju duhet për një zemër të shëndoshë.
Peshk dhe omega-3
Omega-3 është yndyrë më e mirë që mund të ndihmoj të mbroni zemrën tuaj dhe të përmirësoni profilin tuaj të kolesterinës. Vendi më i mirë ku omega-3 gjendet është peshku dhe vaji i peshkut. Peshqit e shëndosh (trash) si skumbri, harengë, sardelet dhe salmon janë më të mirët sepse kanë sasinë më të madhe të omega-3shit. Shoqata Amerikane E Zemrës rekomandon konsumimin e peshkut së paku dy herë në javë (veçanërisht këta të trashit). Nuk i adhuroni peshqit? Ushqimet nga soja, arrat dhe farat e lirit përmbajnë omega-3 në formë bime.
Drithërat dhe tërshëra
Cila është mënyra më e mirë të filloni ditën? Fillo me qull, tërshëre apo me krunde nga tërshëra sepse këto përmbajnë fibër të tretshme e cila ka treguar sukses në uljen e kolesterinës së keqe (LDL), duke parandaluar që kolesterina të absorbohet në rrjedhën e gjakut. Njeriut i duhen së paku 3 gram fibër në ditë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes së zemrës. Kështu pra një mëngjes me qull tërshëre do të dhuronte deri 6 gram fibër. Nëse tërshëra nuk është diçka që preferon atëherë drithërat sikur elbi dhe orizi janë gjithashtu të pasura me fibër të tretshme.
Fasulet dhe thjerrëzat
Tërshëra nuk është i vetmi ushqim që ka fibër të tretshëm – fasulet, thjerrëzat dhe bizelet janë gjithashtu burim i mirë. Një studim ka zbuluar se konsumimi i një gjysmë filxhani të fasuleve për 12 ditë kishte ulur total kolesterinën për 8 përqind. Studime tjera kanë lidhur fasulet me uljen e niveleve të kolesterinës së keqe LDL. Pjesa më e bukur e kësaj është: Vaktet me ushqime kryesisht nga fasulet janë zëvendësim shumë i mirë plot proteina ndaj yndyrave shumë të ngopura dhe ushqimeve me plot kolesterinë. Kështu që mos harro fasulet.
Alkooli
Ndoshta duket pak e çuditshme por një gotë birrë apo verë bashkë me darkë mund të përmirësoj profilin tuaj të kolesterinës dhe në mënyra tjera të ndihmoj në mbrojtjen e zemrës. Pirja e kontrolluar mesatare është lidhur me nivele të larta të kolesterinës HDL të mirë. Çfarëdo pije alkoolike kryen punë por kjo nuk duhet kuptuar si dritë e gjelbër që të lëshoheni e të bëheni tapë, diçka që më pas do të shpie në probleme shëndetësore shumë serioze. Nëse nuk mund të pish me masë atëherë mos ja fillo fare. E nëse pini atëherë kufizo pirjen e alkoolit në dy gota në ditë nëse je mashkul, dhe në një gotë nëse je femër.
Sterol dhe stanol
Shumë e më shumë ushqime ditëve të sotme po fortifikohen me sterol dhe stanol bimor, substanca që në mënyrë të natyrshme gjenden në ushqime bimore. Pse po bëhet kjo? Sepse këto përzierje ndihmojnë në bllokimin e absorbimit të kolesterinës në rrjedhë të gjakut. Ushqimet si margarina, lëngu i portokallit dhe jogurtët shpesh po fortifikohen me sterols dhe stanols. Nëse dëshironi të shikoni që nivelet e kolesterinës së keqe (LDL) të bien për rreth 5 deri 15 përqind ju duhet që së paku të konsumoni 2 gram të kësaj substance në ditë. Ju mund të arrini këtë sasi të sterolëve dhe stanolëve duke pirë një apo dy gota në ditë me lëng portokalli të fortifikuar me sterol dhe stanol bimor.
Pemët
Një mollë në ditë vërtet ndoshta ndihmon që mos t’i bëni vizitë kardiologut. Pemët si mollët, dardhat, portokalli dhe grejpfruti përmbajnë fibër të tretshëm, e cila është parë se ndihmon në uljen e kolesterinës. Pemët tjera si boronicat, manaferrat dhe rrushi gjithashtu zvogëlojnë kolesterinën ndoshta për shkak se kanë shumë antioksidant të shëndetshëm për zemrën. Kështu që mbush hambarin me fruta dhe bëj ato pjesë të përditshme të ushqimit ditor.