Nentë gjera qe duhet ti dini rreth gjumit

1. Bej Dush Para Kohes Se Gjumit
Nje dush i ngrohte eshte permendur shume shpesh si ilac kunder
pagjumesis per shume vite, por si funksionon kjo? Temperatura baze
normale e trupit
eshte 37.4 grad celcius. Ndoshta mendon se me ngritjen e temperatures se
trupit duke bere dush eshte truku qe e bene trupin tuaj te ndiheh i
pergjumur. Ne fakt, eshte freskimi qe ndodh kur te dalesh pas dushit qe
ndihmon gjumin. Vetem koheve te fundit eshte kuptuar se eshte zbritja e
temperatures se trupit e cila ndikon qe te na ze gjumi. Nese keni
probleme te bini ne gjume, provo dhe bej nje dush nje ore para kohes se
gjumit.

2. Pagjumesia
Pagjumësia kap shume njerez dhe eshte veshtire te thyhet ky cikel
njehere posa trupi mesohet me kete model te pazakonte te gjumit. Terapia
e kufizimit
te gjumit eshte nje metod e fuqishme per thyerjen e modeleve. Ata qe
vuajne nga pagjumsia kufizohen qe te kalojne me pak kohe ne shtrat, o te
fjetur o
fare pa gjume. Por kjo nuk eshte fare e lehte, ashtu sikur profesor
Colin Espie nga Qendra e Gjumit te Univerzitetit Glasgow saqron:
“Njerezit me
pagjumsi zakonisht shpenzojne me shume kohe ne shtrat duke provuar qe ti
ze gjumi. E cfar bejme me kufizim te gjumit eshte qe ne menyre drastike
te
zvogelojme kohen qe ata kalojne ne shtrat. Kjo eshte nje gje shume e
veshtire per te bere.” Qellimi i kesaj metode eshte qe te lodh aq shume
trupin sa
qe trupi shtyhet te ri-krijoj model normal te gjumit. Nese ke probleme
me pagjumsi atehere terapia e kufizimit te gjumit eshte definitivisht
nje
opcion qe duhet konsideruar. Celes eshte qe te qendrosh ne shtrat vetem
per te fjetur, dhe se gjithmone te zgjohesh ne te njejten kohe cdo dite.
Keshillimi me mjekun eshte nje hap i mire per te luftuar pagjumsine.

3. Arti i Gjumit Te Dites (Pushimit)
Gjumi i dites eshte nje menyre e mire e ngritjes se niveleve te
energjise, perderisa i permbahesh rregullave kur te pushoni. Gjumi i
dites eshte me se
shumti efektive kur behet pasdite ne mes te ores 14 dhe 17. Koha
optimale eshte 30 minuta. Trupi juaj ne menyre natyrale reziston te mos
pushoj ne mes
ores shate dhe 12 te mengjesit dhe ne mes ores gjashte dhe tete te
mbremjes.

4. Si Mos te Gërhijmë
Gërhima mund te jet e lidhur me ndonje problem serioz shendetesor dhe
mund te ndikoj jo vetem tek ai qe gerrhis… përveç tjerash mund te ketë
efekte
negative ne marrëdhëniet midis qifteve. Cka shkakton gërhimën? Gjat
gjumit, muskujt qe kontrollojne kanalet e frymemarrjs mund te
relaksohen, duke
shkaktuar qe kanale te frymemarrjes te ngushtohen. Si rezultat, kur
marrim fryme, inded e buta ne goje, hunde dhe ne fyt vibrojne, qe
ndryshe ne i
degjojme duke gerrhatur. Njera zgjidhje eshte perdorimi i shiritave te
lagesht sepse jane te dizajnuar te zvogelojne vibrimin e ketyre indeve
te buta.
Nje menyre tjeter eshte perdorimi i frenave te gojes qe parandalojne
gjuhen te mos bie ne fund te gojes. Sidoqofte, keto metoda nuk jane te
garantuara
dhe nese gjumi dhe gerrhama e juaj eshte me serioze se aq atehere
keshilloheni te konsultoheni me mjekun.

5. Mos Luaj Me Ciklin e Gjumit Tuaj
Nje pushim i mire i nates eshte zakonisht nje tregues se trupi ka kaluar
5 fazat specifike te gjumit, te cilat se bashku, formojne nje cikel
gjumi. Ne
fazen e pare, njeriu ndihet i pergjumur. Faza e dyte eshte ajo kur
njeriun e ze gjumi. Faza e trete dhe e katert perbejne gjumin e thelle.
Faza finale
eshte ajo qe e qujame REM (Rapid Eye Movement), qe karakterizohet me
levizje te shpejta te syrit, nje tregues tjeter qe ne mund te jemi duke
enderruar. Nje gjume i mire kerkon qe te kalojme 4 deri gjashte cikle
gjate nates, dhe nese nuk arrijme aq atehere kjo do te ket efekt ne
performancat
gjat kohes kur jemi te zgjuar. Menyra me e mire e arritjes se
mjaftueshme te ketyre fazave eshte qe te shmangim kafen dhe alkoolin
para kohes se
gjumit, sepse ato mund te shtremberojne modelin natyral te gjumit.
Pervec tjerash sigurohu qe te arrish nga 7 deri 9 ore gjume cdo nate.

6. Forca e Drites Se Diellit
Nese gjumi nuk eshte problem per ty, atehere cka nese nuk mund te
zgjohesh? Hulumtimet rreth drites zbulojne se mund te perdoret qe te na
ndihmoj te
zgjohemi me lehte. Ne vitin 2002 shkenctaret kane identifikuar nje grup
qelizash receptor ne sy qe rregullojne prodhimin e hormonit te quajtur
melatonin. Ky hormon perckton se sa i pergjumur apo i zgjuar eshte nje
person. Gjat nates shtohet furnizimi i trupit me hormon melatonin dhe
keshtu
ndiheni i pergjumur. Gjat dites, edhe me sy te mbyllur, qelizat receptor
nxiten nga drita per te sinjalizuar trurin per te zvogeluar sasin e
melatonines ne trup. Kjo na ndihmon qe te ndihemi me te zgjuar. Duke
imituar kualitetet e drites natyrale qe nxisin keto qeliza receptor,
shkencetaret
kane perdor drita blue per te mashtruar trupin qe te mendoje se ne
menyre natyrale eshte zgjuar. Keto drita blue mund ti ndihmojne ata qe
zgjohen
heret te ndihen me te zgjuar. Por per ata te cilet mundohen te bjen
gjume gjat oreve te dites, perder te erreta ndihmojne per ta terruar
vendin qe te
mendoje trupi se eshte nate.

7. Ha Per Te Fjetur
A e ke ditur se disa lloje te ushqimeve ndikojne ne at se si flini?
Ushqimet e pasura me karbohidrate nxisin nje reagim zinxhiror qe te ben
te
pergjumur. Kur karbohidratet treten ne stomak, ato nxisin lirimin e
insuline e cila ne anen tjeter ndihmon kemikalin tryptofan te futet ne
tru. Aty,
ky kemikal kthehet ne serotonin dhe serotonina te ben te pergjumur.
Kurse te ushqyerit me ushqime te pasura me proteina ka efektin e kunder.
Proteina
zberthehen ne amino acide qe zvogelon sasin e triptofanit qe futet ne
tru. Keshtu pra kemi prodhim me te vogel te serotonines qe nxit gjumin.
Si
rezultat e kasaj ndihemi me te zgjuar. Nje drek e pasur me proteina
ndihmon qe mos te ju ze gjumi pasdite kurse nje dark e pasur me
karbohidrate
ndihmon qe te ju nxe gjumi ne mbremje.

8. Relaksi
Nje menyre e thjesht dhe shume efektive per ta nxen gjumin eshte qe ne
menyre te vazhdueshme te shtrengojme dhe me pas relaksojme muskujt pak
para se
te shkojme per te fjetur. Duke fillura me kembet, shtrengoj te gjith
muskujt ne njeren kembe per disa sekonda, pastaj cliro dhe relakso
muskujt.
Perserit kete shtrengim (tendosje) dhe relkasim per pjeset tjera te
trupit. I gjith ushtrimi duhet te zgjas rreth 15 minutave dhe ne fund
duhet te te
bej te ndihesh me i/e relkasuar dhe i gatshem per te fjetur.

9. Ilacet Bimore
Bimet si livando dhe ekstraktet bimore si rrenja e sanez (agnushe) jane
dy nga nxitesit natyral te gjumit. Saneza mund te blihet dhe konsumohet
si
tretesire kurse livando mund te perdoret si caj, edhe pse studimet
tregojne se eshte aroma e livandos qe ndihmon njerezit ti ze gjumi. Qe
te dyja
shpesh gjenden ne barnatore mire te furnizura.